Eiweißhaltige Lebensmittel

Die Hauptlieferanten von Eiweiß in der Ernährung sind alle tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten vor allem Kartoffeln, Getreide, Soja und Hülsenfrüchte wichtige Proteine. Wer sich rein vegan, also ohne jegliche tierische Lebensmittel ernähren will, der muss auf seine Ernährung sehr sorgfältig achten und große Mengen an eiweißhaltigen Lebensmitteln aus dem pflanzlichen Bereich verzehren.

Für sogenannte Ovo-Lakto-Vegetarier ist dies einfacher, da nur Fleisch und Fisch nicht gegessen werden, andere tierische Produkte dagegen schon.

Biologische Wertigkeit von Eiweißreichen Lebensmitteln

Als biologische Wertigkeit wird in der Ernährungslehre die Menge an Körpereiweiß definiert, die aus 100 Gramm körperfremden Eiweiß gewonnen werden können. Bei der Aufnahme von tierischem oder pflanzlichem Eiweiß zerlegt der Körper dieses in die einzelnen Aminosäuren und baut die Eiweißketten dann so wieder zusammen, dass sie dem körpereigenen Eiweiß entsprechen. Wie hochwertig ein Eiweiß ist, hängt davon ab, in welcher Menge und Zusammensetzung die Aminosäuren vorhanden sind.

Da tierisches Eiweiß dem menschlichen ähnlicher ist als pflanzliches, wird nachwievor angenommen, dass dieses hochwertiger, weil besser verwertbar ist. Im Vergleich der Wertigkeiten zeigt sich allerdings, dass auch pflanzliche Nahrungsmittel mit viel Eiweiß eine gute Verfügbarkeit erreichen:


  • Vollei: 100

  • Kartoffel: 96

  • Milch: 84

  • Rindfleisch: 83

  • Reis: 83

  • Mais: 74

  • Weizen: 58

  • Soja: 84


Wer pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß in ausreichender Menge verzehrt, kann dadurch die Eiweißversorgung ebenso gut wie mit tierischen Lebensmitteln abdecken.

Viel Eiweiß – wenig Fett

Wer sich kalorienreduziert ernähren möchte, sollte bei der Wahl der eiweißreichen Lebensmittel gleichzeitig auf einen möglichst geringen Fettgehalt achten. Geeignet sind zum Beispiel folgende Nahrungsmittel (Fett- und Eiweißgehalt je 100 Gramm):

  • Barsch: 0,8 Gramm Fett / 18,5 Gramm Eiweiß

  • Entenbrust: 4,8 Gramm Fett / 19,5 Gramm Eiweiß

  • Schweinefilet: 2,0 Gramm Fett / 22,0 Gramm Eiweiß

  • Rehkeule: 1,3 Gramm Fett / 21,4 Gramm Eiweiß

  • Sauermilchkäse: 0,7 Gramm Fett / 30.0 Gramm Eiweiß

  • Getrocknete Steinpilze: 3,2 Gramm Fett / 19,7 Gramm Eiweiß


Pflanzliche Nahrungsmittel mit viel Eiweiß enthalten in der Regel kein Fett, so dass sie im Rahmen einer Diät in größeren Mengen verzehrt werden können.