Komplexe Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu den Ein- und Zweifachzuckern verfügen komplexe Kohlenhydrate über eine kompliziertere Molekülstruktur, dementsprechend länger dauert es, bis der Organismus die Kohlenhydrate in die für ihn verwertbare Glukose zerlegt hat. Der für den Körper erforderliche Kohlenhydrate-Bedarf sollte dementsprechend hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Dadurch, dass die Mehrfachzucker im Dünndarm erst aufgespalten werden müssen, erfolgt die Abgabe der Glukose ins Blut zwar langsamer, aber dafür auch gleichmäßiger. Als Folge davon, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und bleibt über längere Zeit konstant. Dementsprechend kann das Insulin Kohlenhydrate (Glukose) im Blut langsam abbauen, ohne dass kurzfristig hohe Konzentrationen erforderlich sind. Darüber hinaus verbraucht der Körper Energie, um die Kohlenhydratketten aufzuspalten und die Glukose sowie die in reichlich enthaltenen Vitamine und Spurenelemente zu verwerten.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate liefern

Alle stärkehaltigen Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel über längere Zeit stabil halten. Die Kohlenhydrate sind als Stärke in den Nahrungsmitteln eingelagert. Optimal ist es, wenn das stärkehaltige Nahrungsmittel zusätzlich noch ballaststoffreich ist.
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die zwar keine Energie liefern, aber dafür die Funktion des Magen-Darm-Traktes sichern und die Verdauungsorgane aktivieren. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind zum Beispiel:


  • Sojaprodukte

  • Hafer-, Dinkel-, Gersten- und Roggenflocken

  • Kleie

  • Bohnen

  • Obst und Gemüse

  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornprodukte)


In diesem Zusammenhang wird oft vom sogenannten Glykämischen Index (GI) gesprochen, der angibt, ob ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ruckartig in die Höhe schießen lässt. Je geringer der Glykämische Index, desto hochwertiger ist das Lebensmittel und desto komplexer sind die Kohlenhydrate.
Stärkehaltige Lebensmittel sollten nicht zu weich gekocht werden. Dadurch werden die enthaltenen Kohlenhydrate noch nachhaltiger vom Körper verwertet, der Sättigungseffekt hält länger an.

Wie viel komplexe Kohlenhydrate braucht der Mensch?

Der Bedarf an Kohlenhydraten sollte zu einem möglichst hohen Anteil aus Mehrfachzuckern bestehen, die den Körper gleichmäßig mit Energie und darüber hinaus mit Vitaminen, Spurenelementen, Nähr- und Ballaststoffen versorgen. Wer viele Vollkornprodukte isst und einfache Kohlenhydrate weitgehend meidet, versorgt seinen Körper ausreichend mit Kohlenhydraten.